چگونه یک چرت مؤثر بزنیم تا شناخت و حافظه‌تان بهبود یابد

به گفته مایکل چی، مدیر مرکز خواب و شناخت در دانشگاه ملی سنگاپور، چرت‌های کوتاه می‌توانند اثرات بازیابی زیادی داشته باشند.

یک تحلیل متا در سال ۲۰۲۲ از ۵۴ مطالعه نشان داد که چرت زدن در بعدازظهر می‌تواند تیزبینی ذهنی را افزایش دهد و بر حافظه تأثیر مثبتی بگذارد. حتی برای افرادی که شب قبل خواب کافی داشته‌اند، چرت زدن باعث بهبود پردازش ذهنی و حافظه شده است. در یک مطالعه دیگر در ۲۰۲۳، محققان نشان دادند که چرت زدن به مدت ۱۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه می‌تواند حالت روحی را بهبود بخشد و خواب‌آلودگی را تا شش ساعت پس از بیداری کاهش دهد.

چرت زدن حتی بعد از کمبود خواب مزمن می‌تواند هشداردهی و توجه را به سطح قبلی برگرداند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که خواب جبران‌سازی به اندازه خواب شبانه مستمر مؤثر نیست.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که چرت زدن به بهبود عملکرد حافظه و کدنویسی اطلاعات جدید کمک می‌کند. در یک مطالعه ۲۰۱۸، چرت زدن به دانشجویان کمک کرد تا اطلاعات را بهتر از شب‌های طولانی به یاد بیاورند. به علاوه، بعد از چرت زدن، فعالیت بیشتر در هیپوکامپ (Hippocampus) مغز مشاهده شد، که ناحیه‌ای مهم برای حافظه است.

اما جالب است که چرت زدن بیشتر با افزایش خطر برخی مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی و متابولیک همراه است. یک مطالعه متا در ۲۰۲۴ نشان داد که چرت زدن بیش از ۳۰ دقیقه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، در حالی که چرت‌های کوتاه‌تر این اثرات منفی را نداشتند.

برای گرفتن بهترین نتیجه از چرت زدن، محققان توصیه می‌کنند که مدت زمان چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد تا از خواب عمیق جلوگیری شود و هنوز از مزایای آن بهره‌برداری شود. در صورتی که زمان بیشتری دارید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند کامل‌ترین اثر را داشته باشد چرا که این مدت زمان یک چرخه کامل خواب را پوشش می‌دهد.

برای داشتن چرت مؤثرتر، محیط باید آرام، تاریک و خنک باشد. استفاده از چشم‌بند یا دستگاه تولید نویز سفید می‌تواند به خواب راحت‌تر کمک کند. به گفته محققان، نور روشن می‌تواند به فرد کمک کند که پس از بیداری سریع‌تر بیدار شود و بهتر عمل کند.

در نهایت، برای کسانی که با خواب‌آلودگی بعد از چرت مواجه می‌شوند، ترکیب کافئین با چرت ممکن است مفید باشد. کافئین معمولاً ۲۰ تا ۲۵ دقیقه پس از مصرف وارد سیستم بدن می‌شود و دقیقاً هم‌زمان با مدت زمانی است که چرت کوتاه باید طول بکشد.

چرت زدن در بعدازظهر می‌تواند به عنوان یک مکمل برای خواب شبانه عمل کند، اما نباید جایگزین خواب شبانه کم‌کیفیت شود. به گفته محققان، چرت زدن باید زمانی انجام شود که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، نه به طور تصادفی یا دیرهنگام شب.